Quel est le meilleur régime pour la prise de muscle ?
Il est possible de maintenir des résultats visibles tout au long de l’année, en ne mangeant qu’un ou deux gros repas par jour et en n’ayant pas à survivre avec des blancs de poulet bouillis et des brocolis à la vapeur. En fait, nous pouvons le faire tout en mangeant des repas délicieux tous les jours de la semaine.
Vous trouverez 8 conseils importants qui vous donneront tout ce dont vous avez besoin pour devenir fort et musclé. Et en même temps, ils vous donneront des tonnes d’énergie et une santé à vie.
Cette liste est le résultat de près de 30 ans d’expérimentation
Elle comprend également les points essentiels tirés d’innombrables conversations avec des experts en nutrition, des coachs de performance et des médecins spécialisés dans la santé, la performance et la longévité.
En suivant ces principes, vous pouvez vous attendre à obtenir .
- Une perte de graisse plus rapide et plus facile.
- Des gains de muscles maigres avec moins de graisse corporelle ajoutée.
- Plus d’énergie au cours de la journée.
- Plus de concentration et de clarté mentale.
- Une meilleure digestion
- Un meilleur fonctionnement du système immunitaire.
- Une libido plus élevée
- Moins de courbatures et de douleurs.
- Une meilleure humeur.
Très bien. On s’y met.
Mangez de vrais aliments complets 90 % du temps.
Tout plan nutritionnel visant à transformer le physique ou à augmenter les performances doit être sain.
Pour une raison quelconque, les gens oublient ou ignorent complètement ce concept. Ils se mettent donc à manger plusieurs kilos de viande par jour, à boire des boissons sucrées pour l’entraînement et à commander des frites au fromage avec leur saumon.
Vous devez être plus intelligent que ça. En tant qu’adulte, vous devez prendre la responsabilité de votre santé. Vous ne pouvez pas boire du soda ou vous plaindre de ne pas « aimer le goût de l’eau ». C’est ce que font les enfants.
Votre régime alimentaire doit viser à optimiser votre bien-être et votre qualité de vie.
Si vous ne jouissez pas d’un état de santé et de vitalité robuste, qui se soucie de l’apparence de vos abdominaux ? Cela ne durera pas éternellement.
Le régime le plus sain est constitué d’une grande variété d’aliments complets. Des choses qui ont poussé dans le sol ou qui ont eu un visage.
En d’autres termes, la base de votre alimentation doit contenir beaucoup de ce qui suit :
- Des pommes de terre de toutes sortes, des courges et d’autres racines ou tubercules.
- Des céréales comme le riz et l’avoine.
- Des légumes de toutes les couleurs.
- Des fruits de toutes les variétés.
Ces aliments vous chargeront en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. De plus, ils fournissent les glucides qui alimentent votre entraînement et votre énergie tout au long de la journée.
Après cette base d’aliments végétaux, vous devez ajouter quelques produits animaux, comme la viande et les œufs, qui vous apporteront :
- Protéines : Il s’agit d’un nutriment essentiel pour la construction musculaire et l’amélioration de vos performances. Personne n’a besoin de plus que cela.
- Des graisses saines : Elles sont essentielles pour éviter les maladies cardiaques, le diabète et les maladies chroniques. Elles préservent également la santé de vos hormones. C’est particulièrement important pour les hommes qui ont besoin de maintenir leur testostérone à un niveau élevé.
- Vitamines et minéraux essentiels : Il y a certaines choses dont votre corps a besoin et qu’il ne peut pas obtenir efficacement à partir des plantes.
- Des choses comme les vitamines B, le cuivre, le zinc et le fer. Heureusement, les aliments d’origine animale sont les sources les plus puissantes de certains de ces nutriments. Cette combinaison de produits végétaux et animaux entiers et non transformés vous donnera le régime le plus dense en nutriments possible.
Et une alimentation dense en nutriments signifie que vous aurez tout ce dont vous avez besoin pour donner le meilleur de vous-même chaque jour.
Mangez ce que vous voulez 10% du temps
Si vous faites preuve d’intelligence dans votre régime, vous aurez une grande marge de manœuvre pour manger des aliments savoureux et délicieux tous les jours. Et parfois, il s’agira d’aliments qui sont généralement considérés comme mauvais pour la santé.
On parle de quelques parts de pizza, d’un hamburger ou même d’une glace lorsque vous êtes de sortie pour une occasion sociale. Tant que vous ne dépassez pas votre ration quotidienne de glucides ou de lipides, tout va bien.
Un régime flexible comme celui-ci est le seul à fonctionner sur le long terme et à vous permettre de le suivre toute votre vie. Ce n’est pas une excuse pour manger de la merde. Vous devez continuer à manger des aliments très sains la plupart du temps, puis lorsque l’envie vous prend ou qu’il s’agit d’une occasion spéciale, vous pouvez vous faire plaisir.
Mangez suffisamment pour faire le plein d’énergie
Un régime sain ne doit pas seulement vous donner une belle apparence, mais aussi vous faire vous sentir bien. La plupart des régimes que vous voyez dans les magazines ou sur Internet font exactement le contraire. Ils vous obligent à supprimer tous les glucides et toutes les calories, ce qui ne fait que vous donner des fringales et un brouillard cérébral. Et vous n’avez aucune énergie pour vous entraîner, avec la libido d’un homme de 89 ans. Vous ne pouvez pas vous en sortir avec des quantités minuscules de calories. Et vous ne vous y tiendrez jamais pendant plus de 60 jours. Bien sûr, vous pourriez perdre une tonne de poids les deux premiers mois. Mais après cela, vous en avez tellement marre du régime que vous reprenez vos anciennes habitudes et vous reprenez le poids perdu.
Au lieu d’adopter une approche extrême, vous devez trouver un régime auquel vous pouvez vous tenir. Et le régime auquel vous pouvez vous tenir est celui qui vous donne suffisamment de calories pour rester concentré et motivé. Jour après jour.
Quelle quantité de nourriture devez-vous manger ?
Lorsqu’il s’agit de mettre en place votre régime, ne réfléchissez pas trop. Vous pouvez passer des heures à analyser votre régime, à essayer de trouver le plan PARFAIT. Mais c’est une perte de temps.
Il vous suffit de choisir un point de départ raisonnable.
À partir de là, la vraie magie réside dans les ajustements que vous faites. C’est là qu’un coach est utile. Vous bénéficierez toujours d’un œil objectif pour prendre ces décisions à votre place.
Maintenant, On ne s’attend pas à ce que vous pesiez et mesuriez de façon obsessionnelle chaque chose qui entre dans votre bouche à tout moment. Mais vous devrez le faire pendant le premier mois ou les deux premiers mois afin d’être capable d’observer les portions.
Une fois que vous aurez atteint une proportion de 10 % de graisse corporelle et que vous voudrez commencer à maigrir, vous devrez suivre et mesurer de façon un peu plus stricte.
Voici vos recommandations de départ en matière de calories :
- Perte de graisse : 12 calories par kilo de poids corporel.
- Maintien : 14 calories par kilo de poids corporel
- Développement musculaire : 10 cals par kg de poids corporel.
- Consommez 1g de protéines par kg de poids corporel.
- Manger plus que cela est inutile et ne permet pas de gagner plus de muscle.
- Consommez 3 à 6 g de glucides par kg de poids corporel.
- Plus vous êtes gros ou plus vous essayez de perdre de la graisse de manière agressive, moins vous devez consommer de glucides.
- Plus vous êtes maigre et plus vous essayez de prendre de la taille, plus vous pouvez consommer de glucides. Il est recommandé de plafonner cependant à 3gm par livre de poids corporel. Une fois que vous aurez dépassé ce seuil et que vous aurez besoin de plus de calories, vous devrez commencer à les ajouter à partir des graisses.
- Remplissez le reste de vos calories avec des graisses.
- Pour une fonction hormonale optimale, cela devrait représenter environ 0,4 g de graisse par livre de poids corporel. Le seul moment où vous auriez besoin d’aller plus bas pourrait être vers la fin d’une phase de perte de graisse.
Mangez 2 ou 3 repas par jour
L’époque où l’on suivait un régime de type 6 repas par jour pour les bodybuilders professionnels est révolue depuis longtemps. La recherche a prouvé que la fréquence et le moment des repas n’ont pas vraiment d’importance. Ce qui compte vraiment, c’est la quantité de protéines, de graisses et de glucides que vous mangez à la fin de chaque journée.
Manger 5 ou 6 petits repas est une véritable plaie, très peu pratique et très peu satisfaisant. Si on doit manger, on préfère remplir mon assiette et en profiter. Cueillir comme un oiseau toutes les quelques heures n’est pas amusant. C’est même plutôt torturant.
Il est préférable de prendre son plus gros repas principal au dîner. Puis, les jours d’entraînement, on prend un autre gros repas après la séance. En plus de cela, on prend une ou deux collations, généralement un shake protéiné mélangé à du jus vert ou quelque chose de ce genre.
Les jours de repos, on peut prendre une boisson protéinée le matin, un petit déjeuner et un gros dîner.
Manger plus souvent n’est pas seulement un inconvénient, mais cela peut aussi affecter négativement la digestion et les niveaux de testostérone.
Mangez des glucides tous les jours
Tout le monde, y compris sa mère, prend le train de la réduction des glucides lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle.
Mais après quelques semaines, vous vous rendez compte que ce n’est pas vraiment le remède magique que vous recherchiez.
Oui, ça marche au début. Vous perdez du poids en eau et de la graisse assez rapidement. Mais, après la perte de graisse initiale et rapide, tout s’arrête brusquement. Vous ressentez un malaise
Vous n’avez aucune plénitude musculaire, vous n’arrivez pas à faire de la musculation et vous êtes épuisé après 20 minutes d’entraînement. De plus, vous êtes épuisé dès que vous commencez à faire du conditionnement à haute intensité.
En résumé, ce n’est pas beau à voir et ce n’est pas drôle.
Supprimer les glucides est à la fois inutile et contre-productif pour vos objectifs physiques. Vous perdrez de la graisse plus rapidement et vous aurez l’air beaucoup plus fort et plein avec des glucides dans votre alimentation de façon régulière. Les glucides sont un élément essentiel d’un bon régime de développement musculaire qui brûle simultanément les graisses.
La clé est de les consommer au bon moment et de les équilibrer avec vos protéines et vos graisses.
Quelle est la meilleure façon de planifier vos glucides ?
Il y a deux moments principaux de la journée pour consommer des glucides :
- Autour de vos séances d’entraînement
- Le soir
Si vous vous entraînez pour développer la force et la masse musculaire, vous avez besoin de glucides.
Ils sont le meilleur carburant pour ce type d’exercice. Et vous vous sentirez toujours mieux, vous aurez l’air mieux et vous serez plus performant en en gardant dans votre alimentation. Ainsi, dans le repas que vous prenez 60 à 90 minutes avant votre séance d’entraînement, consommez 25 à 50 grammes de glucides provenant de l’un des éléments suivants :
- Un petit bol de flocons d’avoine.
- Une petite patate douce
- Une portion de riz blanc de la taille d’un poing.
Si vous vous entraînez le matin ou en début d’après-midi et que vous n’avez pas envie de prendre un énorme repas à ce moment-là, ne vous en faites pas. Prenez simplement 20 à 40 grammes de protéines et 20 à 50 grammes supplémentaires de glucides et vous serez prêt.
Il peut s’agir d’un shake protéiné dans du jus de cerise ou d’une petite boîte de thon avec du riz instantané. Tant que vous faites le plein de féculents un peu plus tard dans la journée, tout va bien.
L’autre moment de la journée où vous pouvez consommer une grande partie de vos glucides est le dîner. C’est le meilleur moment d’un point de vue social, car il vous donne la possibilité de prendre un repas satisfaisant pour terminer la journée. De plus, le fait de consommer des glucides féculents le soir vous aidera à mieux dormir. Et un meilleur sommeil signifie une perte de graisse plus facile, de meilleurs entraînements et une testostérone plus élevée.
Ainsi, à l’heure du dîner, consommez autant de glucides féculents que nécessaire pour vous sentir satisfait.
Pour la plupart des gens, il s’agit de 1 à 3 portions de glucides féculents de la taille d’un poing. Il peut s’agir de riz, de pommes de terre, de patates douces, de quinoa ou d’autres aliments.
Apprenez à connaître les aliments
Pour chaque aliment qui existe, il y a un article qui explique qu’il est plein de poison.
Certains diront que manger de la viande vous catapultera vers l’obésité. D’autres vous diront que le gluten et les céréales vous feront souffrir de cancer et de dépression.
Une grande partie de ce battage médiatique est une propagande exagérée qui vous fait craindre la nourriture et penser que vous avez besoin d’un panel de tests médicaux pour savoir quels aliments manger.
Le but d’une bonne alimentation est de se sentir super bien. Et vous n’avez pas besoin d’aller chez le médecin pour le découvrir.
Voici votre plan en trois étapes pour déterminer les aliments que vous devez ou ne devez pas manger.
Étape 1 : Mangez de la nourriture
Étape 2 : Notez les aliments contenus dans le repas.
Étape 3 : Réfléchissez à ce que vous ressentez après le repas.
- Êtes-vous fatigué ou plein d’énergie ?
- Est-ce que le repas s’est bien digéré ou vous a laissé en train de péter la gueule ?
- Avez-vous eu un drôle de mal de tête ou vous êtes-vous senti plus vif que jamais ?
- Vous voudrez également prendre note de ce que vous ressentez le lendemain de l’ingestion d’un aliment.
Par exemple, votre nez est bouché lorsque l’on mange des produits laitiers. Et il coule quand on mange trop d’œufs. Le sucre vous donne un mal de tête et une sensation de gueule de bois.
Finalement, après quelques semaines, vous réaliserez quels sont les aliments qui vous font le mieux vous sentir bien.
Mangez ces aliments souvent. Ne mangez pas ceux qui vous font vous sentir mal.
C’est tout.
N’ayez pas peur des fruits
Les fruits sont l’une des choses les plus saines que l’on puisse manger. On se laisse entraîner dans le mouvement anti-fruits pendant un certain temps, mais on constate que cela ne faisait aucune différence. Et presque tout le monde se sent toujours mieux quand il mange des fruits. Il est recommandé de réintégrer les fruits dans tous vos régimes pour mieux se sentir.
On recommande 2 à 4 portions par jour si vous voulez rester en bonne santé.
Évitez les régimes riches en graisses
N’abusez pas des graisses saines. C’est une autre erreur que beaucoup de gens font à cause de la popularité des régimes à faible teneur en glucides et de type paléo.
À ce stade, nous savons tous que les graisses saturées ne vous tueront pas. Vous devez inclure des graisses saturées saines dans votre alimentation.
Mais ce n’est pas parce que quelque chose est bon pour la santé que vous devez en consommer d’énormes quantités.
Vous ne devriez pas mettre une demi-baguette de beurre dans votre café et manger imprudemment du bacon tous les jours.
Presque tous les athlètes physiques de l’histoire ont suivi un régime à teneur modérée en graisses. Ils savent tous qu’on ne devient pas musclé en mangeant des saucisses et de la mayonnaise.
Les régimes pauvres en glucides et riches en graisses sont destinés aux personnes sédentaires. PAS pour les gars qui s’entraînent dur et qui veulent prendre du muscle et devenir forts.
Rappelez-vous ceci : Vous devez toujours manger en fonction de votre niveau d’activité.
Il existe 3 macronutriments principaux : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun d’entre eux joue un rôle spécifique en fournissant de l’énergie et du carburant pour l’activité.
- Les protéines : Soutiennent la croissance musculaire et la récupération.
- Les glucides : ils aident à alimenter les activités de haute intensité. Par exemple, faire un sprint, soulever des poids ou faire quoi que ce soit d’autre que bouger à un rythme très lent.
- Lipides : Soutiennent les niveaux d’hormones et la santé générale. Elles alimentent également les activités de faible intensité comme la marche. Vous pouvez appliquer ces connaissances à votre régime alimentaire.
Par exemple, un accro du canapé n’a pas besoin de glucides parce qu’il ne fait rien à un rythme rapide.
Pas de séance d’entrainement, pas de sprints en côte, pas de conditionnement à haute intensité.
Un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modérément protéiné sera le régime le plus sain pour lui.
Mais ce n’est pas vous. Ces activités font partie intégrante de votre semaine, ce qui signifie que votre principal carburant énergétique doit être les glucides.
Questions fréquentes
Dois-je sauter le petit-déjeuner ?
Vous n’êtes pas obligé de sauter le petit-déjeuner mais on recommande généralement de le repousser de quelques heures. Réveillez-vous, buvez de l’eau, faites des choses, buvez du café, puis prenez votre premier repas entre 2 et 6 heures plus tard. Si vous n’avez pas faim, ne mangez pas. Si vous avez faim, mangez. Restez simple.
Si vous souffrez de symptômes de fatigue surrénalienne ou si vous ne pouvez pas dormir, il est recommandé de prendre votre petit-déjeuner un peu plus tôt.
Dois-je boire des boissons protéinées ?
Vous n’êtes certainement pas obligé de le faire si vous pouvez obtenir suffisamment de protéines à partir de vrais aliments. Le seul avantage des boissons protéinées est leur commodité et le fait qu’elles offrent une forme de protéines à faible teneur en matières grasses. Ceci étant dit, des recherches ont montré que la whey est bénéfique avant et après une séance d’entraînement. Si vous en consommez, privilégiez des protéines de poudre de grandes qualité comme celles proposées par ProtéAlpes. La marque dispose de 2 gammes, l’une sans sucre et l’autre avec sucre complet et elle n’ajoute aucun additifs ou édulcorants à ses wheys.
Dois-je consommer des glucides avant l’entraînement ?
Manger des glucides avant une séance d’entraînement permettait d’obtenir une meilleure séance d’entraînement, et la recherche a prouvé que c’était vrai. Essayez d’en consommer 25 à 50 grammes entre 30 et 90 minutes avant votre séance d’entraînement. Parmi les bonnes sources de glucides, citons le riz, l’avoine, les pommes de terre, les aliments pour bébés et les bananes.
Récapitulatif de ce régime pour optimiser le renforcement musculaire :
- Mangez des aliments entiers et non transformés 90 % du temps.
- Mangez ce que vous voulez 10 % du temps.
- Mangez suffisamment pour vous sentir plein d’énergie.
- Mangez 2 ou 3 repas par jour.
- Mangez des glucides au quotidien ; mettez-en la majorité après vos séances d’entraînement et le soir.
- Apprenez comment les aliments vous font sentir.
- N’ayez pas peur des fruits.
- Ne prenez pas le train en marche des aliments riches en graisses.
- N’adhérez pas au mythe de l’hyperprotéiné.