Un ultra trail est une épreuve de course à pied qui se déroule généralement sur des terrains montagneux ou accidentés et qui dépasse la distance classique du marathon, soit 42,195 kilomètres. Ces courses exigent des efforts intenses et prolongés, mettant le corps à rude épreuve.

L’alimentation revêt une importance cruciale dans cette discipline. En effet, le corps humain a besoin d’une quantité importante d’énergie pour soutenir un effort aussi intense et de longue durée. Cette énergie provient principalement des glucides et des graisses stockées dans le corps. Une mauvaise alimentation peut rapidement épuiser ces réserves d’énergie, provoquant fatigue, crampes musculaires, et diminuant la performance.

Quels sont les nutriments importants pour un traileur ?

En préparation d’un ultra trail, plusieurs nutriments sont à considérer :

1. Les Glucides : Ils constituent la base de l’apport énergétique. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
2. Les Protéines : Elles sont essentielles pour la réparation et la construction des tissus musculaires. Pour les compléments, optez pour des marques 100% françaises pour vous assurer qu’aucune substance dopante ou nocive ne soit présente.
3. Les Graisses : Elles fournissent une source d’énergie à libération lente, particulièrement utile lors d’épreuves de longue durée.
4. Les Vitamines et Minéraux : Ils jouent un rôle crucial dans de nombreux processus métaboliques et aident à maintenir l’équilibre hydrique.
5. L’eau : La déshydratation peut avoir des effets néfastes sur la performance et la santé. Une hydratation régulière est donc cruciale.

Prendre en compte ces nutriments et planifier sa nutrition en conséquence est la clé pour une préparation d’ultra trail réussie. Dans la prochaine partie, nous nous pencherons sur la manière d’optimiser sa nutrition avant un ultra trail.

Alimentation pour la Préparation d’un Ultra Trail

Quel régime alimentaire adopter avant un ultra trail?

Une alimentation équilibrée et riche en énergie est la clé pour préparer son corps à l’épreuve de l’ultra trail. Un régime adapté peut varier en fonction de chaque individu, mais il doit être riche en glucides pour remplir les réserves de glycogène, en protéines pour aider à la récupération et à la réparation musculaire, et en lipides pour fournir une énergie durable. N’oubliez pas de consommer suffisamment d’eau pour rester hydraté et d’inclure des fruits et légumes pour obtenir les vitamines et minéraux essentiels.

Comment préparer son alimentation les deux semaines précédant le trail? (J-15 à J-7)

Durant cette période, l’objectif est de maximiser les stocks de glycogène dans le corps. Pour ce faire, l’apport en glucides doit être augmenté (environ 8-10 grammes de glucides par kilo de poids par jour). Privilégiez les aliments riches en glucides tels que le riz blanc, les pâtes, le pain, et les fruits. Le dernier repas avant l’épreuve doit être riche en glucides et faible en fibres pour éviter les troubles digestifs.

Exemple de repas dans les deux semaines précédant l’ultra trail

NB: Les quantités doivent être adaptées en fonction des besoins énergétiques individuels.

Alimentation la Semaine Avant un Ultra Trail (J-7 à J-1)

Quelle alimentation adopter la semaine avant le trail?

Durant cette semaine, l’accent est mis sur la maximisation des réserves d’énergie. La stratégie nutritionnelle devrait donc se concentrer sur la consommation de glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les céréales. En outre, les protéines devraient être consommées à chaque repas pour aider à la récupération musculaire.

Comment s’entraîner une semaine avant un trail?

La semaine précédant le trail, l’entraînement devrait être réduit pour permettre au corps de récupérer et de stocker de l’énergie pour la course. C’est également une bonne occasion de tester différents aliments et boissons que vous prévoyez de consommer pendant la course pour éviter tout problème digestif.

• J-7 à J-3 : Entraînement réduit, alimentation riche en glucides
• J-2 : Repos, hydratation importante, repas riche en glucides
• J-1 : Repos, hydratation, dernier repas 3 à 4 heures avant le coucher, riche en glucides, pauvre en fibres

La préparation alimentaire d’un ultra trail est un processus complexe qui nécessite une attention particulière aux détails. Dans les sections suivantes, nous discuterons de l’alimentation pendant et après l’ultra trail pour aider à maximiser les performances et faciliter la récupération.

Alimentation Pendant le Trail

Quelle alimentation pendant un trail?

L’alimentation pendant un trail dépend de sa durée et de son intensité. L’objectif est de maintenir les réserves de glycogène et de rester hydraté. Consommer des gels énergétiques, des barres et des boissons énergétiques qui apportent rapidement des glucides peut aider à maintenir l’énergie. L’hydratation est tout aussi cruciale, alors assurez-vous de boire régulièrement, même si vous n’avez pas soif.

Comment se ravitailler sur un trail?

La clé du ravitaillement en trail est la régularité. Il est recommandé de consommer un apport en glucides toutes les 30 à 45 minutes. De plus, il est important de boire régulièrement, en petites gorgées, pour rester hydraté sans surcharger l’estomac.

Exemple de stratégie de ravitaillement pour un ultra trail

NB: Les quantités doivent être adaptées en fonction de la durée du trail et des conditions climatiques.